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Alimentation équilibrée : repères

Il est souvent difficile d’expliquer simplement à vos patients les principes d’une alimentation équilibrée, celle qui favorise un statut nutritionnel optimal favorable à une bonne santé et/ou aide à faire face à la prévalence préoccupante du surpoids et de l’obésité (1) ou des maladies chroniques.

Des repères du PNNS* ont récemment été simplifiés et mis à jour des connaissances scientifiques (2).

En voici les 3 grands axes :

1- AUGMENTER

• Au moins 5 fruits et légumes par jour sous toutes leurs formes (crus, cuits, frais, surgelés, en conserve, en soupe…) : pauvres en énergie, ils réduisent la densité calorique du repas tout en favorisant le rassasiement. Ils sont riches en fibres et sources de polyphénols, de vitamines et de minéraux.

• Une petite poignée de fruits à coque par jour pour leur apport en acides gras essentiels, notamment oméga 3 : noix, amandes, pistaches… et sans sel ajouté.

• Les légumes secs au moins deux fois par semaine pour leur richesse naturelle en fibres et leurs protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots…  en privilégiant le bio, si possible.

• Au moins 30 minutes par jour d’activités physiques dynamiques, pour leurs bienfaits sur la santé.

2 - ALLER VERS

• Au moins un féculent composé de céréales complètes par jour, pour ses glucides complexes qui fournissent au corps une énergie utilisée progressivement et sa richesse naturelle en fibres (pain, riz, pâtes, blé…), en privilégiant le bio, si possible.

• Du poisson deux fois par semaine pour ses protéines d’excellente qualité, dont un poisson gras pour sa richesse en oméga 3, et en variant les espèces (sardines, hareng, saumon, maquereau).

• Des matières grasses ajoutées tous les jours en petites quantités, en privilégiant l’huile de colza, de noix pour leur richesse en oméga 3 et l’huile d’olive.

• Des produits laitiers chaque jour pour leur apport en calcium et souvent en vitamine D ajoutée : 2 par jour pour les adultes et 3 ou 4 par jour pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

3 - RÉDUIRE

• L’alcool : maximum deux verres par jour et pas tous les jours. Avec zéro tolérance pour les femmes enceintes ou allaitant.

• Les boissons sucrées, les aliments gras, très sucrés, très salés et Nutri-Scores D et E. L’eau est la seule boisson recommandée : elle peut être apportée par le thé, les infusions et quelques cafés… non sucrés.

• Les produits très salés et le sel afin de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour.

• La charcuterie : limiter à 150 g par semaine en privilégiant le jambon blanc ou le jambon de volaille.

• La viande : privilégier la volaille et limiter les autres viandes (rouges et blanches) à 500 g par semaine, en variant les espèces pour leur apport en fer et en protéines animales de bonne qualité. Les végétariens et flexitariens devront s’assurer d’un apport suffisant en végétaux riches en protéines, œufs ou produits laitiers, et vérifier régulièrement leur statut en vitamine B12.

• Le temps passé assis, en prenant le temps de marcher un peu toutes les deux heures pour réduire la sédentarité.

Rythmer sa journée par 3 à 4 repas (2)

  • Plaisir et découverte (6)
  • Partage convivial (7)
  • Socialisation et apprentissages
  • Au moins 20 minutes par repas
  • Meilleur équilibre alimentaire

Variété ET Diversité

  • Variété = de toutes les familles d’aliments
  • Diversité = au sein d’un même groupe d’aliments, varier les espèces botaniques ou animales (ex. de céréales différentes au cours de la semaine : blé, sarrasin, seigle, riz, orge, quinoa (pseudo-céréale)…)
  • En quantités adaptées

Manger hors domicile peut être compatible avec une alimentation équilibrée

En restauration commerciale, l’offre assise ou nomade se diversifie de plus en plus : snackings sains ou « healthy », fastgood, (sandwichs légers, smoothies, fruits précoupés, salades variés, recettes plus végétales…) et menus « équilibre » dans les différentes cafétérias (8).

Pour les collectivités, les recommandations du G-RCN (ex GEM-RCN), Groupe d’Etude des Marchés de Restauration Collective et Nutrition, permettent de garantir l’équilibre des menus en définissant des portions d’aliments en fonction de chaque types de convives et en établissant des fréquences d’apparition des aliments à limiter ou à encourager dans les menus (7). L’une des résolutions des Etats Généraux de l’Alimentation est de réactiver le GEMRCN et son action, pour mettre en œuvre un plan pour la restauration collective qui renforcerait la place de l’alimentation (8).

En restauration commerciale ou collective, partager son repas (5) est aussi un élément important, tant d’un point de vue social que nutritionnel, puisqu’il permet notamment aux enfants d’acquérir de bonnes habitudes alimentaires tout en leur apprenant les bonnes manières. Cette thématique chère à Unilever est décrite dans une newsletter scientifique à télécharger ici.

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Encourager une cuisine équilibrée et durable. Cette double thématique chère à Unilever est décrite dans une newsletter scientifique à télécharger ici.

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Dites-le à vos patients ! 
L’alimentation et l’activité physique doivent être considérées à parts comparables dans la nutrition.

Le plaisir alimentaire est indissociable du bien manger à long-terme (4).

Le saviez-vous?

Choisir des ingrédients de qualité est la première étape influençant l’équilibre alimentaire. Pour vous inspirer des cahiers des charges d’Unilever,  cliquez ici !

* PNNS : Plan National Nutrition-Santé www.mangerbouger.fr/PNNS

 

Références :

  1. Santé publique France, 2017. Équipe de surveillance et d’épidémiologie nutritionnelle. Résultats ESTEBAN. Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban), 2014-2016. (Volet Nutrition. Chapitre Corpulence).
    54 % des hommes et 44 % des femmes sont en surpoids ou obèses (IMC ≥25). Cette prévalence augmente avec l’âge. La prévalence de l’obésité (IMC ≥30) est estimée à 17 %, sans distinction entre hommes et femmes. Pour les enfants de 6 à 17 ans, la prévalence du surpoids (obésité incluse) est estimée à 17 % pour cette classe d’âge, dont 4 % d’obèses. Plus d’infos en cliquant ici.
  2. PNNS, un plan pour améliorer l’état de santé de la population. Site internet INPES / PNNS. mangerbouger.fr/Les-recommandations
  3. Guides nutrition du PNNS. Manger-Bouger, Programme National Nutrition Santé. mangerbouger.fr/PNNS/Guides-et-documents/Guides-nutrition
  4. Place des petits plaisirs dans l’équilibre alimentaire. Newsletter scientifique Unilever n°7, 2013. A télécharger ici.
  5. Partager son repas ! Un élément clé pour allier santé, bien-être et plaisir. Newsletter Unilever n°3, 2011. A télécharger ici.
  6. Des choix alimentaires informés pour la restauration hors foyer. Newsletter Unilever n°6, 2013. A télécharger ici.
  7. Alim’agri, Ministère de l’Agriculture, 2017. #Egalim – Les principales actions retenues pour accompagner la transformation des modèles de production Groupe d’Etude des Marchés de Restauration Collective et de Nutrition. « Pour mettre en œuvre un plan pour la restauration collective en renforçant la place de l’alimentation, le Groupement d’étude des marchés en restauration collective et de nutrition (GEMRCN) sera réactivé et son action, rénovée, notamment pour faciliter le transfert de bonnes pratiques ». https://agriculture.gouv.fr/egalim-les-principales-actions-retenues-pour-accompagner-la-transformation-des-modeles-de-production
  8. Focus sur le GEM-RCN.Nutrition en milieu scolaire. Site internet Unilever Food Solutions. unileverfoodsolutions.fr/inspiration-pour-les-chefs/le-club-des-chefs-en-restauration-scolaire/nutrition-en-milieu-scolaire/focus-sur-le-gem-rcn.html
Date de la dernière modification: 24 juin 2019

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